「血圧高め」と言われたら…　危険な病気にならない減塩のコツを、聖路加国際病院の医師が解説

　健康診断で「血圧高め」と診断されても、すぐに生活習慣を改める行動に移すほどの人は少ないでしょう。その理由は「高血圧」が他の病気と違い、「痛い」とか、「だるい」といった症状が出ず、日常生活に支障や影響がほとんどないことにあるのではないでしょうか。

　「何の症状も出ないのであれば、“高血圧”なんて、ほうっておけばよいのでは？」と考える人もいますが、そこが「高血圧」のおそろしいところです。

　放置しておくと様々な疾患に繋がります。一体どんな病気を引き起こすのか？

　聖路加国際病院の医師と管理栄養士による、実際の患者さんからの意見を取り入れた高血圧の人のためのレシピ本、『医師と管理栄養士が考えた　おいしく食べる高血圧の減塩レシピ』（新星出版社刊）から一部抜粋、再編集して、高血圧の恐ろしさや放置した場合の病気、そして血圧を下げるための減塩のポイントなどを紹介します。

　私たちの体に流れる血液は、心臓がポンプのように収縮と弛緩を繰り返すことで、全身に送り届けられています。「血圧」とは、血液が心臓から送り出されるときに、血管の内側にかかる圧力のことです。心臓から拍出される血液の量と、それに対する全身の血管抵抗で決まります。

　血圧は心臓が収縮しているとき、つまり血液を送り出す際にもっとも高くなり、一般的に「上の血圧」（最高血圧）と言われます。逆に心臓が拡張しているときはもっとも低くなり、「下の血圧」（最低血圧）と言われています。

　血圧は、正しい方法で7日間、少なくとも5日間測定し、その平均が、上の血圧で135㎜Hg以上、または下の血圧で85㎜Hg以上だと高血圧だとみなされます。

　一般的に高血圧は無症状で、特に初期に症状が出ることはほとんどありません。発汗の増加や顔の赤み、目のかすみなどが現れることもありますが、それらは高血圧以外の原因でもみられるため、症状から高血圧を推定するのは難しいのが実情です。

　しかし、自覚症状がないからといって高血圧を放置するのは危険です。気づかぬうちに全身の血管が少しずつ障害されてさまざまな合併症を引き起こし、最悪の場合は命にかかわるような事態になることもあります。それゆえ、高血圧は「サイレントキラー（静かなる殺人者）」とも呼ばれています。

　高血圧の一番の問題は、動脈硬化を引き起こすことです。血圧の高い状態が長く続くと、動脈の血管壁が傷つきます。すると、悪玉コレステロールなどが付着しやすくなり、内腔（血管の内側）がどんどん狭くなって、詰まることもあります。このような状態になると、臓器や組織が血流不足になり、全身に十分な栄養や酸素が行き渡らなくなります。

　動脈硬化は全身のあらゆる血管で起こるため、悪影響は全身に及びます。中でも特に障害されやすいのが、心臓や脳の血管、大動脈および末梢血管、腎臓、網膜などです。

　心臓では、血流が妨げられることで起こる狭心症や血管の詰まりが原因の心筋梗塞、心臓の働きが低下する心不全などを引き起こします。

　脳であれば脳梗塞や脳出血、くも膜下出血などの脳卒中を招きます。また、腎臓では血液不足から腎臓自体が小さく萎縮してしまう腎硬化症や、腎臓本来の働きがほぼできなくなる腎不全などの要因になることもあります。

　このように、生命活動に重要な臓器の疾患につながるのが、高血圧の怖いところです。高血圧を治療せずに放置した場合、高血圧患者の約半数は心不全や冠動脈疾患などの心臓の病気となり、約3分の1は脳卒中、10～15％程度は腎臓の病気で死に至るとされています。

　自覚症状が出ていないからといって放置せずに、必ず適切な治療や生活習慣の改善を行いましょう。

　みそやしょうゆなどの発酵調味料、漬け物や塩魚などの日本食は、塩分高めのものが多い傾向にあります。日本人の1日あたりの食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満(日本人の食事摂取基準2020より)と言われているのに対し、現状の平均値は9～11gと高く、高血圧のリスクが高いことを示唆しています。誰もが高血圧の予備軍といっても過言ではないでしょう。

　下図のように、塩分を多く摂ると喉が渇き、自然と摂取する水分量も多くなって、ひいては腎臓や心臓に負担がかかり、血圧が上昇していきます。逆に言えば、塩分を減らすことによって各部位の負担が軽減されるのです。

　高血圧の治療では、患者さんの状態や持病により医師が判断し、食事療法（栄養指導）に入ったり薬が処方されたりします。減塩はどちらにおいても大事で、薬を飲んでいるからと安心していては、かえって体に負担がかかることもあります。薬の効果を最大限に引き出すのも、減塩による食事療法なのです。

　減塩によって体内に好循環が生まれるだけでなく、実感を覚える現象もあります。摂取する水分量が減っていくため手足のむくみが少なくなったという方は多く、体が軽くなり肌艶がよくなったという方もいました。また、医学的には骨粗しょう症や結石のリスクが軽減されるという研究結果も出ています。

　食事では、なにより減塩が大切です。高血圧の人に推奨されている1日の塩分摂取量は6g未満です。減塩には血圧を下げる効果があり、脳や心臓の血管病の抑制も認められています。

　「塩分制限」という、ややマイナスイメージの言葉を、「少なくしなければならない」というより「1日6g使っていい」と考えると、心持ちが変わってきます。6gの中でどうやりくりするかは自由ですから、好みのものも採り入れつつ楽しんでください。　

　練り製品(さつま揚げ、ちくわ、はんぺんなど)や食肉加工品(ベーコン、ウインナー、ハムなど)にはそもそも食塩が多く使用されています。こういった食品の利用頻度が高い方は薄味にしていても高塩分な料理になっている可能性がありますので使用を控えましょう。

　後がけの調味料をやめるだけで、塩分を減らすことができます。器に盛った料理を「完成形」にし、食卓にしょうゆや塩を置かないようにしましょう。

　スープ類は、汁を全部飲むと塩分量がグッと増えるので1日1回に。ラーメンやうどんの汁も同様。例えば昼にラーメン、夜にみそ汁を食べるのは汁物が重なるためNGです。

　おかずの品数が多くなると、その分調味料＝塩分が多くなります。ごはんとおかず2品+果物など、全部で4品以内に収めるようにしましょう。

塩分量を参考に食品やお惣菜を選ぼう

　長時間外出しているときや人づき合いなどで、外食が避けられないこともあります。外食は塩分量が多くなる傾向があるため、メニューの選び方や食べ方などコツを覚えておきましょう。

　お店選びでは、カロリーや塩分量など栄養成分表示が書かれたメニューブックを置いてあるところがベター。なければメニューからごはん、主菜、副菜が別々になっている定食スタイルを選択しましょう。丼ものやラーメン、ピザなど、一品完結メニューは塩分が多くなりがち。パスタやチャーハンなどもサラダつきのセットにします。

　刺身やとんかつ定食など、食べるときにテーブルに置いてある調味料を使う場合は、できるだけ量を少なめにして食べること。つけ合わせのサラダにはドレッシングがかかっている場合がありますが、できれば別でもらって自分で少量かけるようにすると塩分が抑えられます。

　汁物は全部飲むと塩分が多くなってしまうため、具だけ味わってスープは最小限に留めます。ラーメンやうどんなども同様。つけ合わせの漬け物は食べないようにしましょう。また、副菜やお通しには、肉・魚の加工品が使われがちなので控えめに。

　コンビニエンスストアの商品は成分表示があるので便利。ただし、大きなお弁当の場合、その1つのお弁当に含まれる塩分の表示になるため、少々値は張りますが、大きなお弁当で買うよりも、主食、主菜、副菜を別々で購入したほうが塩分の計算がしやすいです。弁当についてくる漬物を残したり、付属の調味料を使用しないようにしたりし塩分をコントロールしましょう。