2022.04.04

【知っていますか?理想の体を手に入れる、たんぱく質の正しいとり方】レンジですぐできる、おいしいレシピも紹介!

 たんぱく質は私たちの体をつくる最重要栄養素。筋肉や血管、内臓をつくったり、ホルモンや酵素の材料になったり、エネルギー源になったりします。1日3食たんぱく質をしっかりとると、こんなうれしい効果があらわれます。

筋肉をつくって太りにくい体に!

 たんぱく質をとって筋肉が増えると代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。体脂肪が減ると同じ体重でも体が引き締まり、きれいなボディラインに! また筋肉は常に合成と分解をくり返しており、その過程でエネルギーが消費されます。そのため筋肉量が多いほど消費するエネルギーが増え、リバウンドしにくい体になるというわけです。ダイエット成功やリバウンド防止にも無理な食事制限は避けて、たんぱく質を毎食しっかりとることがカギといえるでしょう。

 

ハリ肌&ツヤ髪に!

 たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や髪、爪もつくる、美容に不可欠な存在! 肌のハリや弾力を生み出すコラーゲンもたんぱく質のひとつです。たんぱく質は最初に筋肉や内臓などに使われ、そのあと皮膚や髪に届くので、たんぱく質量が足りていないと肌が荒れたり髪がパサついたりする原因に…。美肌・美髪を意識するなら食事から見直しをしましょう。たんぱく質と いっしょにビタミンCや鉄をいっしょにとるとコラーゲンの合成が促されるのでおすすめです。

 

代謝を高めて丈夫な体に!

 筋肉量を増やすことは体づくり以外に、健康維持の観点からもとても大切。筋肉が増えて代謝が上がると血糖値や中性脂肪値が上がりにくくなり、生活習慣病の予防にもつながります。気をつけたいのは、筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、必要エネルギーもそれに 応じて増えるということ。エネルギーが不足したり空腹が続いたりすると筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋力が低下するシニアや成長期の子どもは特に、たっぷりのたんぱく質とエネルギー源となる適度な炭水化物をとるよう心がけましょう。

 

自律神経を整えて心も体も健やかに!

 たんぱく質に含まれる必須アミノ酸は神経伝達物質に働きかけて、自律神経のバランスを整える作用があります。代表的なものとして「トリプトファン」は精神を安定させる「セロトニン」を、「チロシン」はやる気を生み出す「ドーパミン」の分泌を促します。これによりオンとオフのリズムがついて集中して作業できたり、リラックスして過ごせたりするようになります。トリプトファンやチロシンは大豆製品や乳製品などに豊富に含まれているので、朝食などでしっかりとるようにするとよいでしょう。

 

全部レンチン!たんぱく質の作りおき&ラク早おかず
藤田聡 監修/食のスタジオ 編(プロフィールは下記参照)
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藤田聡(フジタサトシ)
立命館大学スポーツ健康科学部教授。1970年生まれ。1993年、ノースカロライナ州ファイファー大学スポーツ医学・マネジメント学部卒業。2002年、南カリフォルニア大学大学院博士課程修了。博士(運動生理学)。2006年にテキサス大学医学部内科講師、2007年に東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年に立命館大学に着任。運動生理学が専門。
食のスタジオ(ショクノスタジオ)
レシピ・栄養サポート・編集制作・レシピコンテンツの販売まで、食の業務を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。著書多数。ホームページ/ https://www.foodst.co.jp/
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