【たんぱく質の上手なとり方や効率よく筋肉をつけるコツ】とは？

　筋肉スイッチをONにするには、たんぱく質を毎食適量とることが重要。1食あたり20～30gが目安です。これはたんぱく質が20g未満だと筋肉スイッチが入らず、逆にとりすぎても余剰分は体外へ排出されてしまうため。またたんぱく質は食べだめができないので、毎食欠かさずとることも大切です。まずは下の計算式から1日に必要なたんぱく質量をチェックし、3回の食事でバランスよくとるようにしましょう。

◆体をよく動かす人の場合（トレーニング中の人や立ち仕事が多い人）

体重（　　）kg×1.6＝1日に必要なたんぱく質量(g)

◆デスクワーク中心の人の場合（日常の動作で体を動かす程度の人）

体重（　　）kg×0.9＝1日に必要なたんぱく質量(g)

◆パワフルシニアの場合（健康な、おもに65歳以上の高齢者）

体重（　　）kg×1.06＝1日に必要なたんぱく質量(g)

🥩たんぱく質量の目安

・肉（薄切り）…5～6枚

・魚（切り身）…1切れ

・木綿豆腐…1丁（300g）

　たんぱく質は「動物性たんばく質」と「植物性たんぱく質」に分けられ、それぞれ違う性質があります。動物性たんぱく質は、高たんぱく質な食材が多く、必須アミノ酸を豊富に含むのが特徴。一方植物性たんぱく質は、たんぱく質量は低いものの低脂質で脂肪燃焼効果が高いという特徴が。両者が1対1のバランスになるよう組み合わせれば、効率よくきれいな体をつくることができますよ。

　動物性たんぱく質の多くは、必須アミノ酸をバランスよく含む「質のよいたんぱく質」といえます。しかし中には、たんぱく質の消化吸収を穏やかにする脂質を含む食品もあるので注意が必要。動物性たんぱく質を選ぶときは脂肪の少ない部位や食品を選ぶのがよいでしょう。特に筋肉の合成を促すアミノ酸の「ロイシン」を含むたんぱく質や、たんぱく質の吸収効率の高い「DIAAS」の数値が高いたんぱく質がおすすめです。ロイシンは鶏むね肉やチーズ、かつおなどに豊富に含まれ、DIAASは牛乳に多く含まれています。

たんぱく質27.5g

🍳調理時間…15分

🔥エネルギー…361㎉　　🔥糖質…14.9g　　🔥塩分…1.8g

材料（2人分）

・豚こま切れ肉…200g

・キャベツ（せん切り）…3枚分

A　・溶き卵…3個分

　　・小麦粉…大さじ2

　　 ・小ねぎ（小口切り）…15g

　　 ・さくらえび…3g

　　 ・顆粒和風だし…小さじ1/2

・お好み焼きソース、青のり、紅しょうが…各適量

①　ボウルにAを混ぜ合わせ、キャベツを加えて混ぜる。

②　耐熱容器に①を丸く広げて豚肉を広げてのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで8分加熱する。

③　器に盛り、お好み焼きソースをかけ、青のりをふり、紅しょうがをのせる。

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出典『全部レンチン！たんぱく質の作りおき＆ラク早おかず』

本記事は上記出典を再編集したものです。（新星出版社/向山）

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