2022.07.11

野菜をたくさんとろう🥦
【ブロッコリーを使ったおかず2品】
手早くできる!作りおきも◎

野菜不足を解消しよう!

 日々の食事で栄養をバランスよくきちんととりたいと思っても、なかなか難しいもの。とくに外食の多い方は野菜不足になりがちです。

 そこでおすすめなのが、『野菜の作りおき&帰って10分おかず332』。少し時間があるときにはまとめて作りおき、平日はスピーディーに作れる野菜のおかずが満載です。そのなかから今回はブロッコリーを使ったおかずを2品紹介します。ぜひレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

8分でできる! ブロッコリーのパワーサラダ

材料(2人分)

ブロッコリー…大1/2株

サラダチキン(市販)…1パック(100g)

アボカド…1/2個

塩…少々

A  マヨネーズ…大さじ2

   みそ…大さじ1

   しょうゆ…小さじ1

 

作り方

① ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れる。水大さじ2(分量外)、塩をまわしかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱し、粗熱をとる。

② アボカドは皮と種を取り除き、適当な大きさに切ってからフォークで粗くつぶし、Aと混ぜ合わせる。

③ サラダチキンは手で粗くさき、水けをきった①、②とあえる。

ダイエットにもぴったりな食べ合わせ!
作りおきOK! ブロッコリーのバーベキュー炒め

材料(4人分)

ブロッコリー…1株

鶏もも肉…1枚(300g)

塩、こしょう…各適量

薄力粉…大さじ2

サラダ油…大さじ1

酒…大さじ1

A  トマトケチャップ…大さじ2

   しょうゆ…大さじ1

   ウスターソース…小さじ2

   カレー粉…小さじ1/2

   にんにく(すりおろし)…1/2かけ

 

作り方

① ブロッコリーは小房に分ける。鶏肉はひと口大に切り、塩、こしょうをして薄力粉をもみ込む。

② フライパンにサラダ油を中火で熱し、①の鶏肉を皮目から焼く。3分ほど焼いて焼き色がついたら裏返す。鶏肉の横にブロッコリーを入れ、酒をふり入れてふたをして弱めの中火で3分蒸し焼きにする。

③ 余分な水分と脂をふき、混ぜ合わせたAを加えて火を強め、全体にからめる。

 

鶏肉はカリッと焼くのがポイント!
※冷凍保存のコツ

 野菜を上手に冷凍保存するコツは、野菜が水っぽくなりすぎないようにすること。水気をしっかり切ってから保存袋に入れ、なるべく空気を抜くようにしましょう。詳しくは本書に載っていますので、ぜひご活用ください。

出典『野菜の作りおき&帰って10分おかず332』

料理写真 松久幸太郎

本記事は上記出典を再編集したものです。(新星出版社/向山)

野菜の作りおき&帰って10分おかず332
倉橋利江 著(プロフィールは下記参照)
レシピ本大賞入賞、累計30万部突破の大人気シリーズの第4弾は、「定番野菜のレシピ」です。
野菜おかずはこの1冊で大満足!キャベツ、大根、小松菜、にんじん、ピーマン…1年中手に入って、使いやすい「定番野菜」にとくに重点を置いて、「作りおきだからこそおいしい」おかずと、「すぐに食べるからこそおいしい」おかずを全部で300品以上紹介します。
メインおかず、ごはんもの、副菜、スープや小鍋まで、あらゆる簡単おかずを網羅しています。
ヘルシーにおいしく大量消費して、まるっと使い切っちゃってください!

◎著者は、「料理レシピ本大賞」で “2回入賞” の 倉橋利江
レシピ本大賞入賞の『作りおき&帰って10分おかず336』『野菜はスープとみそ汁だけでいい』など著作は50万部超。今、人気、おいしさ抜群の料理研究家です。

【本書の特徴】
〇キャベツだけで14レシピ!大根だけで14レシピ!作りたいおかずが必ず見つかる!
〇たんぱく質がたっぷりとれるおかずも充実!
〇冷凍できるおかずもたくさん
〇フライパン1つ、レンチン、切るだけなど、簡単おかずばかり。
〇「作りおき」なら煮物やマリネ、漬物で。「帰って10分」なら炒め物やあえもの、サッと煮で。野菜のおいしさを堪能できるレシピ。
〇野菜を無理なく、ムダなく大量消費できます。
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倉橋利江(クラハシトシエ)
編集者・料理愛好家。料理編集者として出版社に勤務し、編集長として料理ムックの発行を多数手掛け、さらに大手出版社で料理雑誌の編集に携わったのちフリー編集者に。独立後、これまでに60冊以上の料理書籍を担当し、数々のヒット商品を送り出す。20年近くの編集経験から、料理家と読者の間をつなぐ存在でありたいと思い、仕事で学んだプロのコツと独自のアイデイアを組み合わせた「手に入りやすい食材で、作りやすく、また食べたくなるレシピ」を考案している。著書に『ラクしておいしい!かんたん冷凍作りおき』『作りおき&帰って10分おかず336』『やせる!作りおき&帰って10分おかず330』。2019年レシピ本大賞では『作りおき&帰って10分おかず336』が入賞。2021年レシピ本大賞では『野菜はスープとみそ汁でとればいい』が入賞(いずれも新星出版社)。
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