“ゆる糖質オフ”でお弁当を楽しもう！

　「やせたいけど、空腹をガマンするのはイヤ！」「忙しい朝のお弁当づくりにダイエットのことまで考えるのはムリ！」

　そんなときにおすすめなのが、作りおきできる、やせるお弁当おかず。ゆるやかな糖質オフで、おいしくて日持ちもするボリュームたっぷりの最強おかずがあれば、「朝つめるだけ！」でかんたんに栄養のバランスの整ったお弁当ができますよ。

　次のルールを読んで、ぜひ実践してみてくださいね。

　タンパク質は欠かさずに摂りたい栄養素。同じ味わいや調理法が続かないようにまんべんなく選ぶと、楽しく続けられ、ダイエット効果もアップ！

　メインおかずを選んだら、サブおかずを２～４品選びます。特に野菜やこんにゃくおかずにはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。一番先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体にしてくれます。

　ごはんは1回に食べる量を80～120ｇに。めんはタンパク質や野菜をたっぷり入れてボリュームを出し、パンは糖質が低めのパンを利用したり、具だくさんのサンドイッチがおすすめ。

　おすすめの糖質量は、一日あたり100～120ｇ。そのうちお弁当は20～40ｇ台を目安にするとよいでしょう。

1位　鶏ひき肉・豚ひき肉0ｇ　2位　鶏肉0～0.1ｇ　3位　豚肉0.1～0.2ｇ

　鶏肉、豚肉、牛肉、ひき肉は糖質が低く、筋肉や血、髪などを作る良質なたんぱく質が豊富です。カロリー制限のダイエットでは、脂質が多い肉類は控えることがマストでしたが、ゆる糖質オフでは積極的に食べましょう。特にダイエット中は脂肪と同時に筋肉が落ちがち。筋肉の量が減ると基礎代謝が下がってしまい、かえってやせにくくなります。お弁当おかずの定番のハムやベーコン、ウインナーを入れても大丈夫です。

【材料(６回分)】

【材料（６切れ分）】

・卵…３個

★調味料
・酒、砂糖、りょうゆ…各小さじ１
・塩…少々

・サラダ

🍳作り方
1． ボウルに卵を溶きほぐし、★調味料を加えて混ぜる。
2． 卵焼き器にサラダ油を中火で熱し、１の２／３量を流し込み、大きく混ぜる。半熟状になってきたら弱火にし、置くから手前に巻く。
卵焼きを奥に移動させ、残りの卵液を流し入れ、奥から手前にくるくると巻いて形を整え、転がしながら全体に火を通す。
３.　粗熱がとれたら６等分に切り分ける。

【材料（６回分）】

・ほうれん草…１束（２００ｇ）

★調味料
・すりごま（白）…大さじ１と１／２
・しょうゆ…小さじ１
・かつお節…１／２パック（２ｇ）

🍳作り方
1． ほうれん草は３０秒～１分塩ゆで（分量外）し、流水にさらして水気をよく絞り、３ｃｍ長さに切る。
2． ボウルに★調味料を合わせ、１をあえる。

【材料】(作りやすい分量)
・米…２合
・しらたき（アク抜き済み）…１袋（１８０～２００ｇ）

🍳作り方
1.しらたきはよく洗って水けを絞り、細かく刻む。
2.米はといで炊飯器に入れ、普通よりやや少なめに水加減し、３０分以上吸水させる。１を入れて普通に炊く。

※本記事は、下記出典に一部加筆し、再編集したものです。（新星出版社/向山）