2022.01.13
🍳藤井恵先生の最強美味レシピ!

【たっぷり植物性&ちょっぴり動物性たんぱく質で作る、大豆と厚揚げの麻婆炒め】

藤井恵
料理研究家 管理栄養士 
家庭料理やお弁当、おつまみからごちそうまで、あしらいのセンスの良さとキレのいい味わいにファンは多い。提供するレシピは、食材の持つ力をとことん活かしたシンプルで身体にいいものを、誰もが作れるように工夫されていて、そのワザは今も進化中。

 皆様こんにちは。藤井恵です。このところ、「たんぱく質」が注目されていますが、たんぱく質にはどのようなはたらきがあるのでしょうか。ここでもう一度復習してみましょう。

 

【たんぱく質のはたらきを知ろう!】

 

たんぱく質は筋肉や骨、内臓、皮膚を形成し、酵素、ホルモン、血液などの材料となります。たんぱく質が必要十分に摂取できていると、次のような効果が期待できます。

 

◆筋肉がついてしなやかでハリのある身体になる

◆代謝が上がって太りにくくなり、やせすぎにもなりにくい

◆髪や肌のツヤが良くなり、貧血も予防できる

 

 とくに大人の女性にとって、たんぱく質は健康と若さの維持に必須の栄養素。脳の働きを良くする神経細胞の材料もたんぱく質です。にもかかわらず、以前より太りやすくなったから、コレステロールが気になるから、などと肉を控えめにする人がいる一方で、肉は好きなんだけれど昔のようには食べられないという人もいます。たんぱく質=肉! というイメージを持つ人が多いのも理由のひとつかもしれません。

藤井流、たんぱく質の摂り方!

 そこで今回紹介するのは「植物性をたっぷり、動物性をちょっぴり」合わせて摂るというワザです。同じたんぱく質でも植物性と動物性、それぞれに特徴があります。

植物性たんぱく質の特徴

 植物性たんぱく質を多く含む大豆や豆製品、野菜の多くはカロリーや脂質が低めで、食物繊維やポリフェノールを多く含んでいます。ただし、たんぱく質食品の特徴であるアミノ酸スコアが動物性たんぱく質にくらべると低い食品が多いのも事実です。

動物性たんぱく質の特徴

 動物性たんぱく質を多く含む肉類はカロリーと脂質が高く、食べすぎると肥満の原因となることがあります。また、食物繊維はほとんど含まれていません。一方で、身体に吸収されていない鉄分が豊富で、アミノ酸スコアもほとんどの食品が満点です。同じ動物性食品でも、魚類(とくに青魚)の脂質は血液をサラサラにする力があります。

「植物性をたっぷり、動物性をちょっぴり」のおかずがおすすめ!

 「植物性をたっぷり、動物性をちょっぴり」のおかずをおすすめするのは、摂取カロリーと脂質を控えつつ、いろいろな食材からたんぱく質と食物繊維をバランスよく摂取でき、健康や美容の悩みに応えられるから。植物性たんぱく質に肉や魚を少し入れることでうま味とボリューム感が加わり、食べ応えもおいしさもアップし、パーフェクトな一品になります。

試してみよう!大豆と厚揚げの麻婆炒め

 今回、大豆と厚揚げの麻婆炒めの作り方をご紹介します。厚揚げは、豆腐より食べ応えがあってカルシウムも豊富です。大豆と厚揚げが豚肉とピリ辛ソースのうま味をギュッと吸ってボリューム感あふれる力強い味わいになります。ぜひお試しください。

作り方

材料(2人分)

●大豆(蒸しまたは水煮)…100g

●厚揚げ…1枚(300g)

●豚薄切り肉…100g

A 豆板醤大さじ1/2

A おろししょうが・おろしにんにく…各小さじ1

B みそ・水…各大さじ1

B 砂糖・しょうゆ各小さじ1

●酒…大さじ1/2

●片栗粉…小さじ1

●細ねぎの小口切り…2本分

●炒め油…大さじ1/2

作り方

① 厚揚げは縦半分、横1㎝幅に切る。豚肉は一口大に切り、酒をもみこむ。Bをよく混ぜておく。

② フライパンに油を熱し、Aを入れて弱めの中火で炒める。香りが立ったら、豚肉に片栗粉をもみこんでから加えて炒める。

③ 大豆と厚揚げを加えたら火を少し強めて炒め、アツアツになったらBを加える。全体に混ぜ合わせ、味をなじませる。器に盛り、ねぎをちらす。

動画はこちらから

出典 『植物性たっぷり×動物性ちょっぴり おいしすぎるたんぱく質おかず』

写真撮影 福尾美雪

 

本記事は、上記出典を再編集したものです。(新星出版社/向山)

植物性たっぷり×動物性ちょっぴり おいしすぎるたんぱく質おかず
藤井恵 著(プロフィールは下記参照)
健康と若さの維持に必須な栄養素「たんぱく質」。
たんぱく質をたくさん食べたいけれど、お肉は脂肪も気になるし、たくさんは食べられないという人も多い。
本書では、たんぱく質の重要性と植物性たんぱくのよさをふまえつつ、大豆や大豆製品、麩などのシンプルな食材を活用し、植物性たんぱく質に足りなかった食べ応え、旨味、ボリューム、華やかさなどを、動物性たんぱく質を少しだけ加えたWたんぱく質のおかずとごはんを提案。植物性たんぱく質がとにかくおいしく食べられるレシピ集です。
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藤井恵(フジイメグミ)
料理研究家 管理栄養士 家庭料理やお弁当、おつまみからごちそうまで、あしらいのセンスの良さとキレのいい味わいにファンは多い。提供するレシピは、食材の持つ力をとことん活かしたシンプルで身体にいいものを、誰もが作れるように工夫されていて、そのワザは今も進化中。本書のたんぱく質おかずは、スタッフ全員が試食の際、歓喜の声をあげたものばかりです。著書多数。

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