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2023.05.16

🍖たんぱく質がしっかりとれるお弁当のおかず
【鶏むね肉のから揚げを作ってみよう!】

 ダイエットしたい、筋肉UPしたい、子どもの成長をサポートしたい……、そんなあなたに不可欠な栄養素はたんぱく質。筋肉や内臓をつくり、ホルモンや酵素の材料にもなるたんぱく質は、健康な体をつくるために欠かせない栄養素です。とりだめができないので、お弁当にも上手に取り入れましょう!

たんぱく質たっぷり! 鶏むね肉のから揚げを作ってみよう

 定番のから揚げは、たんぱく質が多いむね肉がおすすめ。ぜひ、お弁当おかずのレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

🍖たんぱく質量…21.8g 🔥熱量…186㎉  糖質…5.6g(1/5量分)

🔹冷蔵…2~3日

🔹冷凍…2週間

🔶レンジ+トースターで温める

材料(5~6回分)

鶏むね肉…2枚(500g)

A しょうゆ…大さじ3

  酒…大さじ1

  おろししょうが…大さじ1/2

  片栗粉…大さじ1と1/2

片栗粉・揚げ油…各適量

作り方

①下味をつける

 鶏肉は皮を除いて5㎝四方に切り、Aをもみ込む。軽く汁けをきり、片栗粉をまぶす。

②油で揚げる

 鍋に揚げ油を3㎝の深さに入れて170℃に熱し、①を入れる。途中上下を返しながら色づくまで7~8分揚げる。

 

POINT

 から揚げは下味をつけてから片栗粉をまぶし、竜田揚げ風に。これにより、カリっと香ばしく、さめても味が変わりません。鶏むね肉の代わりに鶏もも肉2枚にしても。

自分に合ったたんぱく質量をチェック!

🍖1日で必要なたんぱく質量は、人それぞれ異なります。あなたにとって必要な量は、体重+活動レベルから知ることができます。以下の計算方法で算出してみてください。

 冒頭でも述べましたが、たんぱく質はとりだめできない栄養素です。3食に分けてとりましょう!

計算方法

🔶身体活動レベルが「高い」…移動や立ち仕事が多い人や、運動量が多い人。

 体重(  )㎏×1.62=1日に必要なたんぱく質(  )g

🔶身体活動レベルが「ふつう」…デスクワーク中心や、家事、通勤などの日常動作が主な人。

 体重(  )㎏×0.95=1日に必要なたんぱく質(  )g

🔶成長期の子ども

 👨男児…体重(  )㎏×1.3=1日に必要なたんぱく質(  )g

 👩女児…体重(  )㎏×1.2=1日に必要なたんぱく質(  )g

🔶パワフルシニア…おもに65歳以上で、元気で健康な人。

 体重(  )㎏×1.0=1日に必要なたんぱく質(  )g

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出典『決定版 朝つめるだけ! たんぱく質のお弁当378』

料理写真 尾田学

 

本記事は、上記出典を再編集したものです。(新星出版社/向山)

アイキャッチ画像背景素材 Shutterstock

決定版 朝つめるだけ! たんぱく質のお弁当378
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阪下千恵(サカシタチエ)
料理研究家・栄養士。大手外食企業、食品宅配会社を経て独立。子育ての経験を活かした、作りやすくて栄養バランスのよい料理が好評を博し、現在、NHK「あさイチ」などのメディア出演をはじめ、書籍、雑誌、企業販促用のレシピ開発、食育講演会講師など多岐にわたり活躍中。著書に『決定版 朝つめるだけ!作りおきのやせる!お弁当389』『おいしすぎてほめられる!料理のきほんLesson』『はじめてママもこれならできる!園児のかわいいおべんとう』『とっておきのお持ちよりレシピ』(いずれも新星出版社)、『ひとりで作って、みんなで食べよ! はじめてのごはん』(日東書院本社)、『友チョコもあこがれスイーツも! はじめてのお菓子レッスンBOOK』(朝日新聞出版)、『キッチンがたった1日で劇的に片づく本』(主婦と生活社)など多数。夫、2004年、2009年生まれの2人の女の子との4人家族。(書籍刊行当時)

料理研究家 阪下千恵 オフィシャルブログ
YouTubeチャンネル …MIKATA KITCHEN 阪下千恵
藤田聡(フジタサトシ)
立命館大学スポーツ健康科学部教授。1970年生まれ。1993年、ノースカロライナ州ファイファー大学スポーツ医学・マネジメント学部卒業。2002年、南カリフォルニア大学大学院博士課程修了。博士(運動生理学)。2006年にテキサス大学医学部内科講師、2007年に東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年に立命館大学に着任。運動生理学が専門。
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