🍖たんぱく質がしっかりとれるお弁当のおかず
【鶏むね肉のから揚げを作ってみよう！】

　ダイエットしたい、筋肉UPしたい、子どもの成長をサポートしたい……、そんなあなたに不可欠な栄養素はたんぱく質。筋肉や内臓をつくり、ホルモンや酵素の材料にもなるたんぱく質は、健康な体をつくるために欠かせない栄養素です。とりだめができないので、お弁当にも上手に取り入れましょう！

　定番のから揚げは、たんぱく質が多いむね肉がおすすめ。ぜひ、お弁当おかずのレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

🔹冷蔵…2～3日

🔹冷凍…2週間

🔶レンジ＋トースターで温める

鶏むね肉…2枚（500g）

A　しょうゆ…大さじ3

　　酒…大さじ1

　　おろししょうが…大さじ1/2

　　片栗粉…大さじ1と1/2

片栗粉・揚げ油…各適量

①下味をつける

　鶏肉は皮を除いて5㎝四方に切り、Aをもみ込む。軽く汁けをきり、片栗粉をまぶす。

②油で揚げる

　鍋に揚げ油を3㎝の深さに入れて170℃に熱し、①を入れる。途中上下を返しながら色づくまで7～8分揚げる。

　から揚げは下味をつけてから片栗粉をまぶし、竜田揚げ風に。これにより、カリっと香ばしく、さめても味が変わりません。鶏むね肉の代わりに鶏もも肉2枚にしても。

🍖1日で必要なたんぱく質量は、人それぞれ異なります。あなたにとって必要な量は、体重＋活動レベルから知ることができます。以下の計算方法で算出してみてください。

　冒頭でも述べましたが、たんぱく質はとりだめできない栄養素です。3食に分けてとりましょう！

🔶身体活動レベルが「高い」…移動や立ち仕事が多い人や、運動量が多い人。

　体重（　　）㎏×1.62＝1日に必要なたんぱく質（　　）g

🔶身体活動レベルが「ふつう」…デスクワーク中心や、家事、通勤などの日常動作が主な人。

　体重（　　）㎏×0.95＝1日に必要なたんぱく質（　　）g

🔶成長期の子ども

　👨男児…体重（　　）㎏×1.3＝1日に必要なたんぱく質（　　）g

　👩女児…体重（　　）㎏×1.2＝1日に必要なたんぱく質（　　）g

🔶パワフルシニア…おもに65歳以上で、元気で健康な人。

　体重（　　）㎏×1.0＝1日に必要なたんぱく質（　　）g

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出典『決定版　朝つめるだけ！　たんぱく質のお弁当378』

料理写真　尾田学

本記事は、上記出典を再編集したものです。（新星出版社/向山）

アイキャッチ画像背景素材　Shutterstock