「顔の見た目が若い人は、体も若い」って本当…？　同窓会で“自分だけ老けてる”と感じたら気をつけて

　久しぶりに参加した同窓会。みんな同じ年齢のはずなのに若々しく元気な人もいれば、すっかり老けて見える人も……。そんな経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

　京都府立医科大学大学院医学研究科教授で、『最高の食べ方がわかる！　老けない腸の強化書』の監修者、内藤裕二医師は、「暦で数えた年齢が同じでも、老化のスピードは必ずしもみな同じではなく、個人差があることがわかってきました。また、最新の研究では、老化防止のためには腸内環境を整えることが重要とも説かれています」といいます。

　いつまでも若さを保ち、健康で過ごすためには、どのような食事をすればよいのでしょうか。

※本稿は、内藤裕二『最高の食べ方がわかる！　老けない腸の強化書』(新星出版社)の一部を再編集したものです。

　歳をとるスピードのことを、専門用語でペースオブエイジング（PoA）といいます。最近の調査で、人によってこのPoAが異なることが証明されました。暦上は誰もが平等に1年に1歳ずつ歳をとりますが、体や脳の老化のペースは平等ではないのです。つまり、早く老いる人、ゆっくり老いる人がいるということです。このショッキングなデータは、2021年に『Nature Aging』という論文に掲載され、大変反響を呼びました。

　研究では、1972～1973年に生まれたニュージーランド人1037人を追跡し、26歳から45歳までの内臓や脳、視覚、聴覚、歯、運動能力や見た目など、さまざまなデータを収集・分析しました。その結果、PoAは、0.40～2.44歳と、人によって大きな幅があることがわかりました。

　この研究結果でもっとも衝撃的なのは、「顔の見た目が若い人は、体も若い」という事実です。同じ年齢なのに、しみやしわが少なく、肌にもはりがあって、とてもその年齢には見えないという人が、あなたの身近にも何人かいるのではないでしょうか。データではそういう人は、筋力、内臓や脳、骨など、体の年齢も若いことがわかりました。つまり、顔の見た目と体の若さには相関関係があるのです。

　最近、老化と腸に深い関係があることが明らかになってきています。腸の老化を防ぐことで、体の老化を防ぎ、健康長寿が叶うかもしれません。

　ここで注目すべきは、100歳以上の「長寿者」が全国平均の2.7倍という驚くべき数字をはじき出している、京丹後市に住む人々の暮らしです。京丹後市では、2017年から高齢者の腸内細菌を調べる研究が行われています。

　京丹後市は、京都市から特急で2時間半の距離にある海沿いの町で、漁業や絹織物で栄えた町です。人口密度も高くありません。そのため日常生活の中で自然とよく歩き、冬でも体を動かす時間が長いことがわかりました。10ｍ歩いたときの速度を測ったところ、歩く速度が遅い人は全体のたったの10％と、京丹後市の人は高齢者でも速く歩く人が多いのです。速歩きは足腰を鍛える効果がありますから、骨格筋量が多いこともうかがえます。血管年齢が若くサルコペニア（筋肉量の低下）が少ないという結果も出ましたが、それも普段の運動量が多いためでしょう。

　また、京丹後市の長寿者に食生活についてアンケートを取ったところ、多くの人が実施していたのは、①3食きちんと規則正しく食べる、②偏食をしない、③野菜をしっかり食べる、④水分をしっかりとる、ということでした。食事の内容は、全粒穀物、イモ類、海藻類、豆類など。肉はほとんど食べず小魚などを食べていることがわかりました。食事は少しずつ食べ、腹５～６分目を心がけているようです。

　京都市内の65歳以上の方と京丹後地域の65歳以上の方の食生活を比較すると、全粒穀物を毎日食べると答えた人が、京都市内では11％に対し、京丹後地域では27％と倍以上。イモ類は、京都市の人は54％に対し、京丹後市の人は約80％が週に3回以上食べています。海藻類も京都市の人は44％食べているのに対し、京丹後市の人は66％と、歴然とした差がありました。

　また、京丹後市の家庭では、特産の板わかめのだし汁で季節の野菜や魚、豆を煮る「炊いたん」が定番料理で、全粒穀物を主食にし、根菜類、豆類を継続的に食べる長寿者が多いことがわかりました。

　だし汁による味付けが中心なので塩はあまり使わず、水溶性食物繊維が圧倒的に多い食生活が京丹後市の長寿の特徴です。

　腸内細菌に関する調査によると「酪酸」という成分と、酪酸を作り出す「酪酸産生菌」という腸内細菌が老化防止に重要な役割を持つことがわかりました。酪酸は、肥満を防いだり、炎症を抑えたりと、老化の防止にも効果があり、体に良いはたらきをしてくれる短鎖脂肪酸のうちの１つです。酪酸は酪酸産生菌だけが作り出すことができます。

　酪酸は大腸のエネルギー源であり、悪用菌の発生を抑制してくれます。また、酪酸が大腸の代謝を活発にさせることで、腸内の酸素が消費されます。その結果、酸素を嫌うビフィズス菌やほかの有用菌がすみやすい環境にもしてくれるのです。免疫力が高まり、炎症を抑制する効果も得られます。

　酪酸産生菌が増えると、酪酸によって免疫細胞が増え、老化の原因となる炎症を防いでくれます。また、脳細胞の老化を抑制するという報告もあります。

　さらに研究を進めていくと、健康な高齢者はサルコペニアが少ないという特徴があることもわかりました。腸内の酪酸産生菌が多いほど骨格筋量が多い傾向が見られたため、酪酸産生菌はサルコペニアも防ぐのではないかと考えられます。

　京丹後市の長寿者の食事は、肉をあまり食べず、豆類など植物性たんぱく質や食物繊維の多い野菜中心です。最近ではアスリートも、同じように魚や豆類からたんぱく質をとり、食物繊維を積極的にとるようになってきています。つまり、肉をたくさん食べなくても、良質な筋肉は作ることができるということです。

　体に良い腸内細菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取すれば、酪酸産生菌が育ちます。今後、腸内での酪酸産生菌の育成が、老化防止のキーワードになるのではないでしょうか。

　腸内環境を良くして腸の老化を遅らせるためには、腸内に酪酸を作ってくれる酪酸産生菌を増やすことが有効です。そのためには、酪酸産生菌のエサになるものをたくさん食べましょう。

　酪酸産生菌が好むものは、食物繊維。中でも水に溶けやすい水溶性食物繊維が好物です。「腸内細菌のエサになる」とは、実際に腸内細菌が食べるのではなく、腸内細菌が、エサとなるものを分解して別の物質を作り出す（＝代謝する）こと。このプロセスが「発酵」です。

　発酵を活性化するには、有用菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取すること、逆に悪玉菌が好む高脂肪・高たんぱくな食事や、糖分・塩分を控えることが必要です。こうした方法はすぐに結果が出ないと思われるかもしれませんが、腸内では24時間365日発酵が行われています。やみくもに筋トレやダイエットで体質改善にチャレンジするよりも、まずは食べ方を変えて腸内環境を生まれ変わらせるほうが、ずっと簡単で効果を実感しやすいのではないでしょうか。

　最新の遺伝子解析によって、実は1000～2000年前に生きていた古代人のほうが多様な腸内フローラを持っていたとわかったのです。データを比較すると、古代人の腸内は、工業の発展していない地域の人々の腸内フローラと近しいこともわかりました。日本人を例に考えると、古くから農耕民族で、食事は野菜中心、江戸時代には主食はお米、おかずは食物繊維の豊富な野菜、イモ類、キノコ類、豆類、海藻類が中心の一汁三菜が確立され、高脂肪の肉よりも魚介類から動物性たんぱく質を摂取してきました。昔は砂糖も貴重品でしたから、おやつといえば果物やイモ類でした。つまり、悪用菌のエサとなる肉や砂糖が少なく、有用菌のエサとなる食物繊維が多いのが伝統的な食事だったのです。

　腸内フローラを諸外国と比較すると、日本人は有用菌であるビフィズス菌が圧倒的に多いことがわかりました。これは、ヘルシーな日本食によって培われ、先祖代々受け継がれてきた腸内細菌のおかげです。

　しかし、ここ数十年で食の欧米化が急激に進み、高脂肪・高カロリーの肉やファストフードが日常的に食べられるようになりました。日本人にあまり見られなかった潰瘍性大腸炎やクローン病、大腸がんなどの疾患が、1980年頃を境に急増しています。また、メタボリックシンドロームやアトピー性皮膚炎、糖尿病やうつ病の患者も増加しており、その一因は、腸内フローラの乱れにありました。日本人が受け継いできた腸内細菌のいくつかが消滅したという報告もあり、腸内フローラの多様性が損なわれつつあります。

　食生活だけではありません。さまざまな抗菌物質や抗菌薬、農薬などによっても腸内細菌は失われてしまいます。先祖からもらった菌のおかげで保っていた免疫力を、次の世代に引き継げなくなるかもしれません。

　菌が少しでも残っていれば、そのエサとなる食物繊維を摂取することで、少しずつ数が戻る可能性もあります。昔の食事を見習って、高脂肪食を減らし、食物繊維をたくさん取り入れる食事に変えていきましょう。