2020.05.15
🎥動画付 忙しい朝でもできるストレッチ

【ひざから下の血行がよくなり、スッキリした印象の美脚に!】

ベストセラー『自重筋トレ』シリーズの監修者。1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(博士課程満期)。石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。「研究」と「現場」の架け橋となるべくハイブリッドトレーナーとして活動。科学的エビデンスを基にしたメソッドで多くのクライアントをダイエットの成功に導いた。ミッションは、世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、執筆活動やセミナー、商品プロデュースやYoutubeフィットネスジム監修など様々な活動を行う。開発したフィットネスマシンはCES2020でアワードを受賞。
◆ オフィシャルサイト CALADA LAB.(カラダラボ)
◆ オンライントレーニング「Remote Workout」
◆ プロテインドリンク「minagi.」

 いままでトライしたどんなダイエットもうまくいかなかった…というあなたに、ぜひお勧めしたい『ゆるやせストレッチ 』。食前や食後にストレッチをするだけで、血糖がコントロールできて太りにくくなるというもの。

 教えてくださるのは、著者、比嘉一雄先生です。朝・昼・晩にできるエクササイズを1つずつ選び、本サイト限定で、比嘉先生の実演動画もご用意しました。

 

 なぜストレッチでやせられるのか?どのタイミングでやればいいのか?まずは理論を説明します。

「ゆるやせストレッチ」とは?

 あなたがもし短期間にそれなりに脂肪を落とし、筋肉をつけてカラダを美しく整えたいならば、ハードな筋トレや食事制限で追い込まなければいけません。それは、研究データに裏付けされた事実であり、これ以外に道はないでしょう。

 

 ところが、数年前、ストレッチをする(筋肉を伸ばす)だけで、血糖値が低下するという研究論文が発表されました。この理論によると、ストレッチを食事の前後に行えば、太りにくくなるということがいえるのです。

 

 筋トレと比べれば、消費カロリーが格段に少ないので短期間でのダイエットには向きませんが、ストレッチは負担がほとんどないので続けやすく、きついトレーニングはしたくない、という方に最適です。いままで、どんなダイエットも長続きしなかった方にぜひ知っていただきたい方法なので、ぜひ試してみてください。

そもそも、どうして人は太ってしまうの?その秘密は「血糖値」にアリ!

 ごはんに含まれる糖質は、カラダのなかで消化・吸収されると、ブドウ糖となって血液によって前進に運ばれます。血液中のブドウ糖(血糖)が増えると、それを減らすために、インスリンというホルモンが分泌され、細胞に取り込もうとするのです。血糖を脂肪が取り込むと、脂肪は大きくなり、さらに増えます。これが太るメカニズムの真相です。

血糖値が急上昇すると、とても太りやすい!?

 長い空腹時間の後にドカ食い。これは、飢餓状態のところへ、大量のブドウ糖が流れ込むことになり、血糖値が急上昇することに。すると、慌てて血糖値を下げようとするので、大量のインスリンが分泌され、脂肪に血糖を取り込む量も多くなります。この血糖値の急上昇「血糖値スパイク」が肥満を招く原因。やせるためには、血糖値の上下を抑えることが大切です。

あなたは知ってる?肥満を食い止めるカギを握る「GLUT4」

 血糖値の管理をしないと、糖質をとるたびに脂肪に血糖が取り込まれて太り放題。これを食い止めるキーとなる物質が「GLUT4(グルット・フォー)」です。GLUT4(グルット・フォー)は通常、筋肉や脂肪の細胞の奥に住んでおり、血糖が増えるとインスリンの呼びかけで細胞表面に出てきて、血糖を細胞内に招き入れます。このうち脂肪に取り込む割合が筋肉より多いと肥満につながります。逆を言えば、血糖を、脂肪よりも筋肉に多く取り込めれば、太りにくくなります。それには、筋肉に住んでいるGLUT4を活性化させること。じつは、筋肉を伸ばすと、インスリンの呼びかけなしに筋肉の奥にいるGLUT4が呼び出され、血糖をより筋肉に取り込みます。つまり、血糖は、脂肪よりも筋肉にまわる。そして、筋肉の糖は筋肉が成長するためのエネルギーに、だから太りにくくなるのです。

どんな部分を伸ばせばいい?

1. 大きい筋肉を伸ばせば、より効果的!

背中、胸、お尻、太ももといった大きい筋肉は、それだけ筋肉細胞が多いので、筋肉に住むGLUT4の数も多い。その分、筋肉に取り込む血糖が増えるので、より効果的です。

2. バランスよく伸ばすことも大切

一部の筋肉が固まった状態のままだと、筋肉のバランスが乱れ、姿勢や筋肉に悪影響。動きが悪くなれば、血流や代謝の働きが低下し、ゆるやせの妨げに。小さい筋肉もバランスよくほぐしましょう。また、ストレッチで筋肉を伸ばすと、血行がよくなります。血流アップによって疲労物質も解消。筋肉のほぐし効果とともに疲れが回復しやすくなります。

どのタイミングでやればいい?

 ゆるやせストレッチは、食事とセットで行います。食前か食後にできるだけ大きい筋肉を伸ばすのがポイントです。「食前か食後には、ゆるやせストレッチ」と覚えておきましょう!また、こまめにストレッチをすることで、GLUT4の出番を多くすることができます。デスクワークの多い方は、筋肉が固まりやすいので、1時間ごとに軽くストレッチをするのがおすすめです。

ストレッチのポイントは、ムリせず、反動をつけないこと

 これから紹介するストレッチは、一部を除いて静止して伸ばす「静的ストレッチ」がほとんどです。ムリに反動をつけたりせず、じわじわとゆっくり伸ばすのがポイント。カラダを痛めている場合などはムリに伸ばさないように気を付けましょう。

食事はどうすればいい?

 結果をどれくらいの期間で出したいかによります。早めにやせた実感が欲しいなら、1日の摂取カロリーを1500㎉に抑えれば、1~2週間で1~2㎏は期待できます。摂取と消費カロリーの収支をゼロでキープする場合は、1日1800~2000㎉。ストレッチを併用すれば、血糖の吸収を抑えられるので、時間はかかりますが、キープでも少しずつやせていくでしょう。

さっそく実践してみよう!

 連載第1回目の今回は、「どんなに忙しい朝でもできるストレッチ」をご紹介します。ぜひトライしてみてください。

1 忙しくてもできる 朝のゆるやせストレッチ

歯磨き中にバレリーナポーズ

【すね、お尻に効く!】
ひざから下の血行がよくなり、スッキリした印象の美脚に!ひざから下をほぐせば、むくみが取れてスッキリ! 

 

 歯みがきのような立ち姿勢のままできるストレッチ。すねの筋肉を伸ばすと、その裏側にあるふくらはぎの緊張もほぐれ、血液の流れがよくなります。すると、むくみが解消され、ひざから足首にかけてスッキリした印象に。また、斜め後ろに脚を伸ばして腰を落とす方法にアレンジすれば、お尻のシェイプアップにも効果が期待できます!

【やり方】

①立ち姿勢から脚をひざの位置でクロスさせ、前脚の足の甲を床につける。 ★クロスしたら足の甲側のつま先を床につけておく。

②後ろ脚の膝を曲げて軽く腰を落とし、前脚のひざ裏を押しながら、すねを伸ばしていく。

①~②を繰り返す。反対側も同様に。

 【POINT】足首がむくんで太く見えるのは、実はすねやふくらはぎの筋肉の影響。とくに、すねの筋肉をストレッチでほぐすと、ひざから下の血流がよくなって、足首がすっきりとした印象になります。美脚には欠かせないストレッチです!

ふらつく場合はどうしたらいい?

 両足クロスでバランスがとりづらい人は、壁をささえにやってみましょう。

脚クロスで美脚のワケ

◆すねの部分の筋肉は、前脛骨筋といいます。つま先をもちあげる主要な筋肉で、ここをストレッチするとひざ下がスッキリした印象になります。

動画を見ながらやってみよう!

【応用編】お尻のシェイプアップをプラスしてみましょう!

 後ろ脚を斜め後ろ(内側)に伸ばし、足の甲を床につけて腰を落とす方法です。お尻のシェイプアップ効果も狙えます。

この連載の他の目次
ゆるやせストレッチ
比嘉一雄 著(プロフィールは下記参照)
【食前のストレッチで太りにくくなる!】
「ストレッチではやせない」がこれまでの定説でした。しかし最近の研究で筋肉を伸ばすストレッチをしただけでも、血糖値を低下させることがわかりました。食時の前後にストレッチのような運動を行うと、食事によって摂取した栄養が、脂肪細胞よりも、筋肉に優先的に多く吸収されるのでは。この理論を応用したのが、「ゆるやせストレッチ」のダイエット法です。
<構成内容>
第1章…ゆるやせストレッチの太らないワケ
第2章…忙しくてもできる朝のゆるやせストレッチ
第3章…仕事の合間でもできる!昼のゆるやせストレッチ
第4章…お休み前にできる!夜のゆるやせストレッチ
第5章…ツライ不調を改善!お助けゆるやせストレッチ
購入はこちら
比嘉一雄(ヒガカズオ)
ベストセラー『自重筋トレ』シリーズの監修者。
1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(博士課程満期)。石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。「研究」と「現場」の架け橋となるべくハイブリッドトレーナーとして活動。科学的エビデンスを基にしたメソッドで多くのクライアントをダイエットの成功に導いた。ミッションは、世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、執筆活動やセミナー、商品プロデュースやYoutubeフィットネスジム監修など様々な活動を行う。開発したフィットネスマシンはCES2020でアワードを受賞。(書籍刊行時)

◆ オフィシャルサイト CALADA LAB.(カラダラボ)
◆ オンライントレーニング「Remote Workout」
◆ プロテインドリンク「minagi.」
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