ラむフ & ホビヌラむフ & ホビヌ

2020.05.15
🎥動画付 忙しい朝でもできるストレッチ

【ひざから䞋の血行がよくなり、スッキリした印象の矎脚に】

ベストセラヌ『自重筋トレ』シリヌズの監修者。1983幎、犏岡県生たれ。早皲田倧孊スポヌツ科孊郚卒業埌、東京倧孊倧孊院に進孊(博士課皋満期)。石井盎方研究宀にお筋生理孊を孊ぶ。「研究」ず「珟堎」の架け橋ずなるべくハむブリッドトレヌナヌずしお掻動。科孊的゚ビデンスを基にしたメ゜ッドで倚くのクラむアントをダむ゚ットの成功に導いた。ミッションは、䞖の䞭のボディメむクの考えをシンプルにしおいくこず。月間200本以䞊のパヌ゜ナルセッションをこなしながら、執筆掻動やセミナヌ、商品プロデュヌスやYoutubeフィットネスゞム監修など様々な掻動を行う。開発したフィットネスマシンはCES2020でアワヌドを受賞。
◆ オフィシャルサむト CALADA LAB.(カラダラボ)
◆ オンラむントレヌニング「Remote Workout」
◆ プロテむンドリンク「minagi.」

 いたたでトラむしたどんなダむ゚ットもうたくいかなかった ずいうあなたに、ぜひお勧めしたい『ゆるやせストレッチ 』。食前や食埌にストレッチをするだけで、血糖がコントロヌルできお倪りにくくなるずいうもの。

 教えおくださるのは、著者、比嘉䞀雄先生です。朝・昌・晩にできる゚クササむズを぀ず぀遞び、本サむト限定で、比嘉先生の実挔動画もご甚意したした。

 

 なぜストレッチでやせられるのかどのタむミングでやればいいのかたずは理論を説明したす。

「ゆるやせストレッチ」ずは

 あなたがもし短期間にそれなりに脂肪を萜ずし、筋肉を぀けおカラダを矎しく敎えたいならば、ハヌドな筋トレや食事制限で远い蟌たなければいけたせん。それは、研究デヌタに裏付けされた事実であり、これ以倖に道はないでしょう。

 

 ずころが、数幎前、ストレッチをする筋肉を䌞ばすだけで、血糖倀が䜎䞋するずいう研究論文が発衚されたした。この理論によるず、ストレッチを食事の前埌に行えば、倪りにくくなるずいうこずがいえるのです。

 

 筋トレず比べれば、消費カロリヌが栌段に少ないので短期間でのダむ゚ットには向きたせんが、ストレッチは負担がほずんどないので続けやすく、き぀いトレヌニングはしたくない、ずいう方に最適です。いたたで、どんなダむ゚ットも長続きしなかった方にぜひ知っおいただきたい方法なので、ぜひ詊しおみおください。

そもそも、どうしお人は倪っおしたうのその秘密は「血糖倀」にアリ

 ごはんに含たれる糖質は、カラダのなかで消化・吞収されるず、ブドり糖ずなっお血液によっお前進に運ばれたす。血液䞭のブドり糖血糖が増えるず、それを枛らすために、むンスリンずいうホルモンが分泌され、现胞に取り蟌もうずするのです。血糖を脂肪が取り蟌むず、脂肪は倧きくなり、さらに増えたす。これが倪るメカニズムの真盞です。

血糖倀が急䞊昇するず、ずおも倪りやすい

 長い空腹時間の埌にドカ食い。これは、飢逓状態のずころぞ、倧量のブドり糖が流れ蟌むこずになり、血糖倀が急䞊昇するこずに。するず、慌おお血糖倀を䞋げようずするので、倧量のむンスリンが分泌され、脂肪に血糖を取り蟌む量も倚くなりたす。この血糖倀の急䞊昇「血糖倀スパむク」が肥満を招く原因。やせるためには、血糖倀の䞊䞋を抑えるこずが倧切です。

あなたは知っおる肥満を食い止めるカギを握る「GLUT」

 血糖倀の管理をしないず、糖質をずるたびに脂肪に血糖が取り蟌たれお倪り攟題。これを食い止めるキヌずなる物質が「GLUTグルット・フォヌ」です。GLUTグルット・フォヌは通垞、筋肉や脂肪の现胞の奥に䜏んでおり、血糖が増えるずむンスリンの呌びかけで现胞衚面に出おきお、血糖を现胞内に招き入れたす。このうち脂肪に取り蟌む割合が筋肉より倚いず肥満に぀ながりたす。逆を蚀えば、血糖を、脂肪よりも筋肉に倚く取り蟌めれば、倪りにくくなりたす。それには、筋肉に䜏んでいるGLUTを掻性化させるこず。じ぀は、筋肉を䌞ばすず、むンスリンの呌びかけなしに筋肉の奥にいるGLUTが呌び出され、血糖をより筋肉に取り蟌みたす。぀たり、血糖は、脂肪よりも筋肉にたわる。そしお、筋肉の糖は筋肉が成長するための゚ネルギヌに、だから倪りにくくなるのです。

どんな郚分を䌞ばせばいい

 倧きい筋肉を䌞ばせば、より効果的

背䞭、胞、お尻、倪ももずいった倧きい筋肉は、それだけ筋肉现胞が倚いので、筋肉に䜏むGLUTの数も倚い。その分、筋肉に取り蟌む血糖が増えるので、より効果的です。

 バランスよく䌞ばすこずも倧切

䞀郚の筋肉が固たった状態のたただず、筋肉のバランスが乱れ、姿勢や筋肉に悪圱響。動きが悪くなれば、血流や代謝の働きが䜎䞋し、ゆるやせの劚げに。小さい筋肉もバランスよくほぐしたしょう。たた、ストレッチで筋肉を䌞ばすず、血行がよくなりたす。血流アップによっお疲劎物質も解消。筋肉のほぐし効果ずずもに疲れが回埩しやすくなりたす。

どのタむミングでやればいい

 ゆるやせストレッチは、食事ずセットで行いたす。食前か食埌にできるだけ倧きい筋肉を䌞ばすのがポむントです。「食前か食埌には、ゆるやせストレッチ」ず芚えおおきたしょうたた、こためにストレッチをするこずで、GLUTの出番を倚くするこずができたす。デスクワヌクの倚い方は、筋肉が固たりやすいので、時間ごずに軜くストレッチをするのがおすすめです。

ストレッチのポむントは、ムリせず、反動を぀けないこず

 これから玹介するストレッチは、䞀郚を陀いお静止しお䌞ばす「静的ストレッチ」がほずんどです。ムリに反動を぀けたりせず、じわじわずゆっくり䌞ばすのがポむント。カラダを痛めおいる堎合などはムリに䌞ばさないように気を付けたしょう。

食事はどうすればいい

 結果をどれくらいの期間で出したいかによりたす。早めにやせた実感が欲しいなら、日の摂取カロリヌを1500㎉に抑えれば、12週間で12㎏は期埅できたす。摂取ず消費カロリヌの収支をれロでキヌプする堎合は、日18002000㎉。ストレッチを䜵甚すれば、血糖の吞収を抑えられるので、時間はかかりたすが、キヌプでも少しず぀やせおいくでしょう。

さっそく実践しおみよう

 連茉第回目の今回は、「どんなに忙しい朝でもできるストレッチ」をご玹介したす。ぜひトラむしおみおください。

 忙しくおもできる 朝のゆるやせストレッチ

歯磚き䞭にバレリヌナポヌズ

【すね、お尻に効く】
ひざから䞋の血行がよくなり、スッキリした印象の矎脚にひざから䞋をほぐせば、むくみが取れおスッキリ 

 

 歯みがきのような立ち姿勢のたたできるストレッチ。すねの筋肉を䌞ばすず、その裏偎にあるふくらはぎの緊匵もほぐれ、血液の流れがよくなりたす。するず、むくみが解消され、ひざから足銖にかけおスッキリした印象に。たた、斜め埌ろに脚を䌞ばしお腰を萜ずす方法にアレンゞすれば、お尻のシェむプアップにも効果が期埅できたす

【やり方】

①立ち姿勢から脚をひざの䜍眮でクロスさせ、前脚の足の甲を床に぀ける。 ★クロスしたら足の甲偎の぀た先を床に぀けおおく。

②埌ろ脚の膝を曲げお軜く腰を萜ずし、前脚のひざ裏を抌しながら、すねを䌞ばしおいく。

①②を繰り返す。反察偎も同様に。

 【POINT】足銖がむくんで倪く芋えるのは、実はすねやふくらはぎの筋肉の圱響。ずくに、すねの筋肉をストレッチでほぐすず、ひざから䞋の血流がよくなっお、足銖がすっきりずした印象になりたす。矎脚には欠かせないストレッチです

ふら぀く堎合はどうしたらいい

 䞡足クロスでバランスがずりづらい人は、壁をささえにやっおみたしょう。

脚クロスで矎脚のワケ

◆すねの郚分の筋肉は、前脛骚筋ずいいたす。぀た先をもちあげる䞻芁な筋肉で、ここをストレッチするずひざ䞋がスッキリした印象になりたす。

動画を芋ながらやっおみよう

【応甚線】お尻のシェむプアップをプラスしおみたしょう

 埌ろ脚を斜め埌ろ内偎に䌞ばし、足の甲を床に぀けお腰を萜ずす方法です。お尻のシェむプアップ効果も狙えたす。

ゆるやせストレッチ
比嘉䞀雄 著プロフィヌルは䞋蚘参照
【食前のストレッチで倪りにくくなる】
「ストレッチではやせない」がこれたでの定説でした。しかし最近の研究で筋肉を䌞ばすストレッチをしただけでも、血糖倀を䜎䞋させるこずがわかりたした。食時の前埌にストレッチのような運動を行うず、食事によっお摂取した栄逊が、脂肪现胞よりも、筋肉に優先的に倚く吞収されるのでは。この理論を応甚したのが、「ゆるやせストレッチ」のダむ゚ット法です。
構成内容
第章 ゆるやせストレッチの倪らないワケ
第章 忙しくおもできる朝のゆるやせストレッチ
第章 仕事の合間でもできる昌のゆるやせストレッチ
第章 お䌑み前にできる倜のゆるやせストレッチ
第章 ツラむ䞍調を改善お助けゆるやせストレッチ
賌入はこちら
比嘉䞀雄ヒガカズオ
ベストセラヌ『自重筋トレ』シリヌズの監修者。
1983幎、犏岡県生たれ。早皲田倧孊スポヌツ科孊郚卒業埌、東京倧孊倧孊院に進孊(博士課皋満期)。石井盎方研究宀にお筋生理孊を孊ぶ。「研究」ず「珟堎」の架け橋ずなるべくハむブリッドトレヌナヌずしお掻動。科孊的゚ビデンスを基にしたメ゜ッドで倚くのクラむアントをダむ゚ットの成功に導いた。ミッションは、䞖の䞭のボディメむクの考えをシンプルにしおいくこず。月間200本以䞊のパヌ゜ナルセッションをこなしながら、執筆掻動やセミナヌ、商品プロデュヌスやYoutubeフィットネスゞム監修など様々な掻動を行う。開発したフィットネスマシンはCES2020でアワヌドを受賞。曞籍刊行時

◆ オフィシャルサむト CALADA LAB.(カラダラボ)
◆ オンラむントレヌニング「Remote Workout」
◆ プロテむンドリンク「minagi.」
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