2020.10.08
コロナ太りを解消!

“ゆる糖質オフ”でお弁当を楽しもう!

やせたい方、必見! ゆる糖質のお弁当のルール

 「やせたいけど、空腹をガマンするのはイヤ!」「忙しい朝のお弁当づくりにダイエットのことまで考えるのはムリ!」

 

 そんなときにおすすめなのが、作りおきできる、やせるお弁当おかず。ゆるやかな糖質オフで、おいしくて日持ちもするボリュームたっぷりの最強おかずがあれば、「朝つめるだけ!」でかんたんに栄養のバランスの整ったお弁当ができますよ。

 

 次のルールを読んで、ぜひ実践してみてくださいね。

【ルール1】肉または魚介のおかずからメインおかずを1品選ぶ

 タンパク質は欠かさずに摂りたい栄養素。同じ味わいや調理法が続かないようにまんべんなく選ぶと、楽しく続けられ、ダイエット効果もアップ!

【ルール2】野菜や卵・豆製品・こんにゃくのサブおかずから2~4品選ぶ

 メインおかずを選んだら、サブおかずを2~4品選びます。特に野菜やこんにゃくおかずにはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。一番先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体にしてくれます。

【ルール3】炭水化物も分量を守れば、食べてもOK!

 ごはんは1回に食べる量を80~120gに。めんはタンパク質や野菜をたっぷり入れてボリュームを出し、パンは糖質が低めのパンを利用したり、具だくさんのサンドイッチがおすすめ。

【ルール4】1食分の糖質量は20~40g台を目安に

 おすすめの糖質量は、一日あたり100~120g。そのうちお弁当は20~40g台を目安にするとよいでしょう。

【メインのおかずの選び方】肉類の低糖質ベスト3

1位 鶏ひき肉・豚ひき肉0g 2位 鶏肉0~0.1g 3位 豚肉0.1~0.2g

 

 鶏肉、豚肉、牛肉、ひき肉は糖質が低く、筋肉や血、髪などを作る良質なたんぱく質が豊富です。カロリー制限のダイエットでは、脂質が多い肉類は控えることがマストでしたが、ゆる糖質オフでは積極的に食べましょう。特にダイエット中は脂肪と同時に筋肉が落ちがち。筋肉の量が減ると基礎代謝が下がってしまい、かえってやせにくくなります。お弁当おかずの定番のハムやベーコン、ウインナーを入れても大丈夫です。

作ってみよう!鶏のから揚げ弁当
【メニュー】1.鶏のから揚げ 2. 甘辛卵焼き(甘さ控え目)3.ほうれん草のごまあえ 4.しらたき入りごはん(おにぎり)

ポイント

・粉は最小限にします。
・鶏肉は大きめに切ると油を吸いすぎず、食べごたえもアップ!
・甘さを抑えた定番の副菜を添え、おにぎりは、しらたき入りのごはんで糖質オフに。

〈総糖質量 39.9g(462Kcal)〉

1. 鶏のから揚げ (冷蔵3~4日/冷凍2週間/レンジ+トースターで温める)

 

【材料(6回分)】

・鶏もも肉…2枚

★調味料
・しょうが(すりおろし)…1かけ分

・しょうゆ…大さじ2と1/2

・片栗粉…大さじ3

・揚げ油…適量

🍳作り方
1.鶏肉は余分な脂と皮を除き、5cm角に切る。

2.1に★調味料を加えて15分漬け込む。汁けを軽くきり、片栗粉をまぶしてさらに5分ほどおいてなじませる。

3.揚げ油を170℃に熱し、2を入れて8分ほど揚げ、油をよくきる。

2.甘辛卵焼き(冷蔵2~3日/冷凍2週間/そのままつめる)

 

【材料(6切れ分)】

・卵…3個

★調味料
・酒、砂糖、りょうゆ…各小さじ1
・塩…少々

・サラダ

 

🍳作り方
1. ボウルに卵を溶きほぐし、★調味料を加えて混ぜる。
2. 卵焼き器にサラダ油を中火で熱し、1の2/3量を流し込み、大きく混ぜる。半熟状になってきたら弱火にし、置くから手前に巻く。
卵焼きを奥に移動させ、残りの卵液を流し入れ、奥から手前にくるくると巻いて形を整え、転がしながら全体に火を通す。
3. 粗熱がとれたら6等分に切り分ける。

3.ほうれん草のごまあえ(冷蔵2~3日/冷凍2週間/そのままつめる)

 

【材料(6回分)】

・ほうれん草…1束(200g)

★調味料
・すりごま(白)…大さじ1と1/2
・しょうゆ…小さじ1
・かつお節…1/2パック(2g)

 

🍳作り方
1. ほうれん草は30秒~1分塩ゆで(分量外)し、流水にさらして水気をよく絞り、3cm長さに切る。
2. ボウルに★調味料を合わせ、1をあえる。

4.しらたきごはん(冷蔵2~3日/冷凍NG/レンジで温める)

 

【材料】(作りやすい分量)
・米…2合
・しらたき(アク抜き済み)…1袋(180~200g)

 

🍳作り方
1.しらたきはよく洗って水けを絞り、細かく刻む。
2.米はといで炊飯器に入れ、普通よりやや少なめに水加減し、30分以上吸水させる。1を入れて普通に炊く。

※本記事は、下記出典に一部加筆し、再編集したものです。(新星出版社/向山)

作りおきのやせるお弁当389
阪下千恵 著 (プロフィールは下記参照)
大好評の既刊書「朝つめるだけ!作りおきのお弁当380」のシリーズ第2弾。
テーマはたっぷり食べてもやせられるお弁当おかずのレシピです。
「ゆる糖質オフ」なので、お肉や魚はたっぷり、マヨネーズやバターなどで満足感のある味わいに仕上げています。ごはんやパスタも食べてOKです。食べざかりの中高生やサラリーマンでも満足できるようなボリューム満点のやせる作りおきのおかずが385点。全レシピに「糖質量」と「カロリー」を併記。第1弾で好評だった「凍ったままお弁当につめられるおかず」もたくさん紹介します。
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阪下千恵(サカシタチエ)
料理研究家・栄養士。大手外食企業、食品宅配会社を経て独立。子育ての経験を活かした、作りやすくて栄養バランスのよい料理が好評を博し、現在、NHK「あさイチ」などのメディア出演をはじめ、書籍、雑誌、企業販促用のレシピ開発、食育講演会講師など多岐にわたり活躍中。著書に『決定版 朝つめるだけ!作りおきのやせる!お弁当389』『おいしすぎてほめられる!料理のきほんLesson』『はじめてママもこれならできる!園児のかわいいおべんとう』『とっておきのお持ちよりレシピ』(いずれも新星出版社)、『ひとりで作って、みんなで食べよ! はじめてのごはん』(日東書院本社)、『友チョコもあこがれスイーツも! はじめてのお菓子レッスンBOOK』(朝日新聞出版)、『キッチンがたった1日で劇的に片づく本』(主婦と生活社)など多数。夫、2004年、2009年生まれの2人の女の子との4人家族。(書籍刊行当時)

料理研究家 阪下千恵 オフィシャルブログ
YouTubeチャンネル …MIKATA KITCHEN 阪下千恵
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